到底怎样才能安全，快速的增加肌肉？？我想要长肌肉！

科学地锻炼。饮食辅助

吃和锻炼，女王说我要120斤才把我用她的碗盖起来。
我从7月份的48KG（96斤）到刚刚称重52KG（104斤），就是吃吃吃，然后健身房（主要练胸肌和手臂）。

我没吃蛋白粉，就是吃鸡蛋（蛋白），然后和以前一样的主食。

去年锻炼了一个暑假，腹肌就增加两块了，但是吃的没什么特别的，有时候还吃的特艰苦，可能是我比较瘦(55Kg)

其实从我国的食品安全来说，可能蛋白粉更安全些。。

最近两个多月从125斤涨到140斤。。


吃不吃蛋白粉无所谓，主要保证每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.5g左右，碳水化合物在每公斤体重4g---6g,少食多餐，不然会堆积脂肪。

肉类的话，鸡胸肉最物美价廉，脂肪含量低，每日来一斤,分两餐吃，就有100多克蛋白质了

碳水就吃燕麦，糙米，香蕉，这些。。。

蛋白粉的话，主要是方便，因为力量训练完半个小时内补充蛋白质效果最好，而这个时间里，没什么胃口吃肉的，而且还得花时间去煮，因此蛋白粉就图个省事，方便。

很多人谈到蛋白粉就说有毒性，离开剂量谈毒性都是耍流氓，任何东西过量了都会出问题的，水喝多了也会引起“水中毒”

当然除了吃，练这方面也不能偷懒。

不能天天练同一个地方（除了腹肌），其它的像胸肌，二头肌，三头肌，背，腿，肩这些，尽量分开练，当然训练强度大的话，胸肌和三头可放在同一天，背跟二头可放在同一天，肩和腿也可放在同一天，还有尽量少做有氧

@wbingeek 那你一般都是去健身房练的吗？？


@takato 能不能具体说说一下？

如何快速张肌肉。。。
我怎么突然联想到如何快速掌握C++。。
健身是很长期的工作，根本不是短期的事情 。网上资料有很多，你就能坚持定期去健身房半年，你就自己什么都学会了。

可是，按照我身边的朋友来说，一般办了年卡，会在前两个月每周去一次，然后就永远不会再去的。

这种问题，应该去问知乎。

上个问题就给你了 蛋白粉 的链接， 不安全？？？ 安全，方便，便宜 好嘛。

大部分人回答的都是个人样本，你要参考的是统计数据。

首先，你得是一练就长肌肉的体质。

其实简单的道理就是多吃，少吃多餐

有个贴吧 叫做增肥吧

youtube 上搜skinny body transformation ，老外还是底子好 骨架大，再瘦1year 都可以练的很好

想增肥靠吃，想增肌靠练

快不了。人体每天吸收蛋白质是限的，多的会转化成脂肪／糖分，或者肾代谢排出体外。

增加肌肉是一个缓慢的过程，需要练＋高蛋白食谱，以季度／年为单位。

@wbingeek 蛋白对于健康人没有毒性，人体自己就是蛋白质组成的。所谓的“毒”是因为蛋白是肾脏代谢，对于肾脏功能不全的人会有较大功能压力，造成危险。

@applelove

没去健身房，离住的地方有点远，没那么多时间 ( 健身房的话，离你近的话，能去就去，不过好多新人一开始信誓旦旦办了卡，然后去了几天就不去了，还有，增肌这种事，不能急于求成的。）



自己都是买了部哑铃在练，哑铃的重量看个人了，建议买大点，且要电镀的，毕竟能更改重量。

训练方法的话，就大概可以按照这个来： http://bbs.hupu.com/11444776.html



因为平时也忙，所以每天训练时间就一小时，加上热身与补充，大概一个半小时吧，不过足够了。因为训练要达到效果，要尽量“少间歇”，虽然这样会很累，但是效果好，而且花的时间不多。

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训练计划：


我自己的训练计划是，一周六练（因为以前没有训练计划，偶尔练下，也没食物补充，效果不怎么好，但也算个入了门的了，新手的话一开始可以改成一周三练即可，都隔天练，不然会很累的）,

（特别注意要“少间歇”，我一般组间间歇不会超过一分钟，一开始是15秒，后来体力下降了就会增长下，但依旧不超过一分钟，实在太累了可以减下重量继续做，有些人训练时总想着要轻松点，因此总是做完一组之后，就玩下手机啥的，等到体力完全恢复了,再开始做一组，然后继续休息好久。完成同样组数的动作，花半个小时与花一个小时的训练质量是有很大不同的，前者能更加刺激你的肌肉（注意动作要标准）



周一：胸和 三头肌,
（训练方法看参考上面的链接，或者自己看视频找到更合适的方法，我就由于哑铃买小了，胸的话就主要做各种间距的负重俯卧撑，大概负重20多kg吧，由于俯卧撑能顺带刺激三头肌，所以练胸一般花40分钟左右，而单独练三头肌的时间就为20分钟左右

周二：背和二头肌
（这边要注意，用哑铃练二头肌的时候，别甩，别从腰腹借力，不然容易受伤且没训练到位，练哪里就用从哪里发力，你可以做少个点或者减小点重量，也不要甩，也不要借力，以前总看到好多人为了追求数量，而每做一个哑铃弯举时，就基本是通过腰腹利用惯性把哑铃甩上去的，没必要，如果一开始是用的20kg的哑铃，后来实在举不起来了，可以把重量调低，再完成相同的组数）

周三：肩和腿
（腿的话，就主要深蹲了，要记得去查下正确的姿势（蹲下时膝盖跟脚尖的位置），一开始自己以为按正常人那样蹲就可以了，然后就把膝盖伤了，走楼梯时难受的要死，后来动作正确了，就不会这样了。

然后周四，周五，周六再吧前面几天的循环一次，周日就休息。

因为想增肌肉，所以我自己就很少做有氧，像跑步这样的，基本没做吧，如果减脂的话，就尽量多做点有氧。增肌减脂不能同时进行，一个需要摄入量大于消耗量，一个需要摄入量要少于消耗量，完全相反的两个过程。



（新人的话，一周三练即可）


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饮食计划：


而饮食的补充，个人是这样的，能吃肉补充蛋白质就尽量吃肉，实在不行就吃蛋白粉

早餐：燕麦+鸡蛋（偶尔来点蛋白粉）

加餐：来几片全麦面包和坚果还有个苹果（平时放在包里带着很方便，不要等到饿了才吃，你到了差不多时间就吃）

午餐：正常吃，因为一般都不是自己煮，一般都是吃鸡肉（牛肉太贵了，这个还是看个人，猪肉就算了，偶尔吃下还行，不然脂肪太高了，吃鸡肉也要不吃皮），尽量做到低脂肪，高蛋白，高碳水即可

加餐：再来几片全麦面包（有时会加坚果，苹果）

晚餐：同午餐类似（如果自己煮的话，我是会去沃尔玛或华润万家这类超市去买鸡胸肉还有点西兰花，然后在电饭煲煮饭快完成之前，把肉跟西兰花放到电饭煲配备的蒸笼里一起蒸，等饭好了肉跟菜也差不多好了，人懒，不想炒，这样直接蒸还能控制油脂的摄入）

训练时的补充： 开始训练前的半个小时，一般会先吃跟香蕉补充下（如果之前吃完晚餐不久，那就不用了），然后开始一小时训练，训练期间就只补充水，训练完后，就吃两根香蕉，然后一勺蛋白粉（训练后半个小时内补充蛋白质效果最佳，至于用什么补充，看你自己了），然后休息一下再洗个澡，做自己的事去了。

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训练计划跟饮食计划符合自身情况才是最好的，网上有很多训练计划与饮食计划，但是未必都适合你。


(以上内容为个人训练与饮食计划，仅供参考）

@syyy 简单的划分，人体有三种胚型，外中内胚。

其实很多瘦子都是容易显现肌肉的外胚型，但是相对的这类人代谢高，肌肉消耗也快，必须多吃，适度量。 我有一个瘦子增肌的朋友，一年变成肌肉男，他回忆那段日子，就是自己吃不下东西也要不停塞食物，很痛苦。（请勿简单学习，他是有专业教练指导的）。

中胚和内胚属于肌肉不好长或者容易累积脂肪的，相对线条刻画的难度更大一些。我自己属于上肢中胚型，下肢是内胚，脂肪比较多，不敢多吃，要控制蛋白和热量，还要努力练习。三年才有一点进展。（刚刚迈入穿衣显瘦，脱衣有肉的程度）

参考阅读：
http://www.douban.com/group/topic/49646988/

@zjuster 说到底，还是这个量的问题，即使身体状况正常的人，摄入蛋白质过量同样会加重肾负担。

难道你们都不用加班？ 网上九点十点才下班，已经累得像狗。好吧就是借口

@sa2852没有挤不出来的时间。

上半年换了工作，现在晚上8点半下班，9点练到10点。偶尔中午去。然后周末都是要去锻炼的，不健身的休息日调整到工作日。

事实上8点半很累的感觉，到了健身房热身完就没有疲劳感了，精神好很多。

@zjuster 也试过一段时间九点多十点锻炼，确实是精神好多了，

跟着晚上睡觉就睡不着了，连续一周之还不能习惯之后，就放弃了。

@wbingeek 好感谢你，，好详细，，很有用-----------


@sa2852 我现在是晚上9点多锻炼，锻炼一个小时，反而睡得很好，一下子就睡着了

@applelove 建议早睡，改早上锻炼

@sa2852 早上锻炼那得多早啊？还要上班，早上7点就起来了

insanty。网上找一下训练的表格，按照课程来，（传说）两个月就能出来了。我只坚持了 一周，现在晚上打篮球。

最最朴实的攻略是这样子的

养成喝牛奶的习惯，吃点鸡蛋，然后去锻炼，最好练习一些力量的
没条件去健身房就做做俯卧撑，仰卧起坐，稍微有点闲钱就买俩哑铃玩一玩

吃和运动缺一不可，只吃不动变胖子，只动不吃减肥不增肌

还要提醒一下，练出来之后要坚持，有肌肉之后不锻炼，肌肉很容易存脂肪，变胖子。。。

@applelove 主要是国内的肉，很多都不知道是什么肉弄出来的啊= =而且背后的食品安全也令人堪忧。。
相对来说，国外产的蛋白粉可能会好一点。。。

@wbingeek 我现在是通过runtastic的 俯卧撑 和深蹲app在练，他这个app有个好处就是通过具体动作来记录，比如俯卧撑就一定是做下去了，贴到屏幕了才算一个；深蹲是蹲下去了才算一个，而且有声音提醒

你用过吗？？

@applelove

没用过。一般都是看逛各种健身论坛。还有看视频。以前上过一个健身教练两个学期的课，所以一些基本的呼吸，注意事项也都懂一些。


不过你仅仅练俯卧撑和深蹲而已吗？？这样太单一了吧。。。

另外深蹲的话，关键还是蹲下时膝盖不要超过脚尖，不然膝盖很容易受伤的

@wbingeek 我也觉得练得有点单一，腹肌我是每天练的，然后搭配着深蹲或者俯卧撑，能给个哑铃的推荐购买链接吗？

我觉得我还要买个俯卧撑支架

@applelove

哑铃我没买过，我那副是别人搬家跟别人收的二手的。哑铃牌子我个人觉得无所谓，买电镀的就行了

我以前没哑铃时就直接用一个旧书包，放上大概10KG的书，然后做弯举练二头肌的。不过练肩还有练内胸，还是有哑铃好点


俯卧撑支架是挺有用的，肌肉舒展范围变大。还有网上一个叫牛男的俯卧撑教学视频，教各式俯卧撑，毕竟胸肌也分上胸下胸内胸外胸，不同姿势去刺激不同部位才好点.