懒人维持每天生活必须营养的做饭方式推荐

clacf · 2026-07-27T02:02:59Z

早餐鸡蛋 2 个牛奶 300ml 吐司 2 片午餐熟米饭 300g 鸡胸肉 200g 西兰花 300g 晚餐熟米饭 200g 鸡胸肉 150g 西兰花 200g 鸡胸肉直接煮熟了，改刀后，用平底锅煎，淋上生抽，撒盐。米饭一次性煮一个星期的量，用塑料袋分好饭团。西兰花放冷冻，可以保存一年。感觉这招的营养均衡，方便快捷，适合懒人维持生命体征。

营养

便捷

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73 replies • 2026-07-27 17:08:28 +08:00

1

FabricPath

7h 7m ago

1

懒人还能“煮改刀煎”，那你还不够懒，我都懒得买锅碗瓢盆，只吃外卖

2

misaka19000

7h 6m ago

差不多，我是

早餐
减脂牛奶 190ml 、水煮蛋 2 个

午餐
单：煎牛排一片
双：随便吃

晚餐：
不吃

3

FringJX

7h 1m ago

山姆：鸡蛋、桶装鲜牛奶、冷冻汉堡、鳕鱼三明治、冻包子

4

abigeater

7h 0m ago

早上燕麦 20g 牛奶 3 枚鸡蛋
午餐公司/外面吃
晚餐预制的 100g 鸡扒（饱饱博士）+120g 生米

就是缺少膳食纤维的补充，全看公司的饭菜里面青菜含量

5

EmptyDX

7h 0m ago

@misaka19000 感觉吃的太少了，有时候也不是饿，就是嘴馋

6

skuuhui

6h 54m ago

你这食谱也就减脂期吃吃。营养非常不均衡。

7

reoah2

6h 54m ago

最近做了很多次北非蛋，好吃

8

Rache1

6h 54m ago

光是看着菜名就已经难以下咽了

9

wu00

6h 53m ago

正常人谁吃这玩意儿
减肥还是苦行僧啊

10

Woodrow

6h 45m ago

吃点复合维生素吧，食物种类太单一了。

11

wqhui

6h 44m ago

每天两顿鸡胸肉+西兰花是个狠人

我现在的快手菜
1 、生吃的三文鱼
2 、煎牛排几分钟+水煮青菜
3 、土豆、番茄、胡萝卜、猪肉全丢进去煮汤十几分钟
4 、跟打火锅一样，买那种肥牛、肥羊、肉丸子丢冰箱，想吃什么就丢什么进去烫，烫的时候顺便煮面

12

jacketma

6h 41m ago

吃饭最难的是口味会腻，再好吃的餐品经常吃就没味了，下一顿在哪里？

13

carverReal

6h 41m ago

最近开始吃全杂粮饭/白米掺杂粮了

14

clacf

OP

6h 39m ago

@skuuhui #6 还需要加些什么料？方便保存的

15

wonderfulcxm

6h 36m ago via iPhone

一天两顿鸡胸肉的狠人，我家狗狗前几天便血，问了 ChatGPT ，专门买了鸡胸肉煮给狗吃，我吃不下这玩意。

16

clacf

OP

6h 34m ago

@wonderfulcxm #15 因为这个是白肉，优质蛋白

17

Sh4wnny

6h 23m ago

op 能一直这么吃那真的是健身圣体了

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rockdodos

6h 23m ago

我直接高压锅炼化

19

clacf

OP

6h 22m ago

@Sh4wnny #17 good ，我确实有在健身

20

miku999

6h 21m ago

1

我比你更极端一点, 一天一顿, 只要一分钟就做好了

320g 生米做成米饭+少量油+酱料, 30g 蛋白粉, 少量菊粉, 一些补剂

21

clacf

OP

6h 19m ago

@miku999 #20 补给长期当饭吃，不太好吧。

22

Overman

6h 18m ago

准备：山姆买面粉+面包机做面包（可以根绝自己健康偏好搭配全麦粉、糖、黄油量的比例），做好后按饭量切成小块冷冻/冷藏，常温其实也能保存很多天。再买点青菜、牛肉丸/牛肉饼/牛排等蛋白质类放冰箱。
早餐：煮鸡蛋/酸奶+面包+苹果。
午餐/晚餐：煮鸡蛋/牛肉丸/牛排+青菜烫一下+面包。

23

biutcoder

6h 16m ago

@clacf #14 冷冻蓝莓、番茄罐头、水浸鱼罐头

24

wonderfulcxm

6h 15m ago via iPhone

@clacf 不能加调味料的，会增加盐的摄入，最好的方式是硬啃

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miku999

6h 13m ago

@clacf #21 目前来说还好, 已经维持两三年了, 半年一次的体检都很正常, 还有一个顺带的好处就是无痛减肥了, 170 -> 125

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miku999

6h 9m ago

@wonderfulcxm #24 不加调味料只加盐也能吃, 但是味道太单一, 吃的很慢, 耽误时间, 吃的多了就能大致掌握每种酱料的钠含量了, 可以适当调整盐的用量, 保证不摄入过多

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BazingaOrg

6h 8m ago

我的早餐和你差不多，鸡蛋、牛奶和盒马混装原味坚果是标配，再随便搭配点洗净就能吃的番茄、苹果之类的蔬果。主食则换着来，比如盒马的马蹄香菇水饺或鲅鱼水饺，也可以选山姆的蓝莓酱吐司、半个鳕鱼三明治、安格斯牛肉堡或牛肉烧饼。

午餐通常是水煮胡萝卜、西兰花或娃娃菜，加点香油、欧芹和蒜粉、黑胡椒粉简单拌一下，再搭配一种荤食，比如山姆的牛肉烧饼、苹果肉香肠、烟熏猪蹄、空气炸锅做的三文鱼或烤猪肉，也会吃自己煮的牛肉片，或者周末提前卤好的牛腱子。

晚餐依然以鸡蛋、牛奶和盒马混装原味坚果为标配，再煮点菠菜、空心菜或油麦菜。水煮菜可以蘸着用辣椒面、香油、醋、少许盐和热水调成的蘸汁吃，也可以搭配面条，偶尔再用空气炸锅烤点自己分装好的腌制鸡胸肉。

28

BazingaOrg

6h 6m ago

@BazingaOrg 除此之外还会额外吃点维生素 A 、C 、E 、复合维 B 、葡萄糖酸锌片

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BazingaOrg

6h 6m ago

@BazingaOrg #27 山姆的黄油餐包、牛肉丸也不错，爱吃。

30

Uchir

5h 49m ago

1

早：
燕麦 35g 、牛奶 250ml 、鸡蛋 2 个、蓝莓 100g 、小柿子 100g

午/晚：
肉：鸡腿/鸡排/虾仁/牛排，200g 左右
蔬菜包：西兰花、芦笋头、菜椒、胡萝卜、洋葱、紫甘蓝、毛豆、秋葵、蘑菇等，250g 左右

周末备菜：蔬菜焯水，沥干水分，每袋 500g 装到食品袋冻起来，吃的时候微波炉解冻炒一下就行

31

Uchir

5h 46m ago

@Uchir 主食是糙米+白米，熟重 180g ，周末多闷点米，分小块冻起来

32

Cruzz

5h 43m ago

我自己吃都是青菜鸡胸肉，鸡蛋放锅里煮熟捞出来放点辣椒酱，不辣只是咸天津利民辣酱，直接吃了。

33

mouseman

5h 33m ago

真正的懒人是楼下吃或者点外卖

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GeminiPro

5h 32m ago

居然还能吃 3 顿饭？我现在只想吃一顿饭。

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kcerty

5h 30m ago

吃了快一个月鸡胸肉+水煮鸡腿，有点吃吐了；
吃了两个星期酱牛肉，也有点烦了，一次四斤吃一个星期；
吃了一个星期沙县版卤鸡腿，还好，多卤一点，把鸡蛋煮好剥开丢进去，分装放冰箱可以吃半个月。
吃了一个星期空气炸锅烤猪肉，第一次做有点咸，应该放一点老抽上色的，没有老抽只放生抽和蚝油，把握不住量。但是用梅花肉做味道还是挺好的，不建议用里脊肉做，太柴太难吃了。

饭没啥好推荐的，面条方便。青菜解冻后有点难吃，还是开水烫一下好。建议买一个小煮锅，几十块钱就行，青菜开水烫一下就可以，水冲一下就是洗锅。

36

kcerty

5h 28m ago

@Uchir #31 米饭解冻后，味道会变差吗？西兰花解冻后味道非常奇怪，我吃不习惯

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moeik

5h 28m ago

我比较好奇，大家都是怎么做到的早上起床还能弄早饭？
感觉睡觉都睡不够，我只能掐着点起床洗漱出门上班

38

benson458

5h 21m ago

你还会煮米饭证明还不够懒。
米饭现在比如小象超市，山姆，都有那些微波炉加热就可以直接吃的米饭（配料表干净，就米饭和水），口感还好。

39

clacf

OP

5h 19m ago

@mouseman #33 外卖里面全是碳水，油脂，几乎没有蛋白质

40

frankilla

4h 58m ago

这种吃法是从哪流传进来的。

41

sjqboss

4h 42m ago

1

早餐的吐司换成燕麦，中午的鸡胸肉换成牛肉，晚上不吃米饭，这才是健康

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sjqboss

4h 39m ago

@misaka19000 早上太少了，必须要有点碳水，加燕麦。你这个营养不均衡，晚上可以吃些蔬菜（西红柿、彩椒）

43

sjqboss

4h 36m ago

可以关注一位博主：墨尔本获宝，她教做的食谱简单、易上手，营养搭配换不错

44

cxtrinityy

4h 30m ago via Android

早饭：早点铺
午饭：吐司+果酱
晚饭：应季水果，吐司+炒蛋+培根做三明治，后来感觉炒蛋炒培根太烦了，换成意大利面+牛肉糜+西红柿切片一起下锅

45

ndxxx

4h 20m ago via Android

一定要提前做几顿的量，可以弄点进口牛肉做卤牛肉，三天的量一次做好勉强 ok

46

travelinglight

4h 8m ago via iPhone

好

47

travelinglight

4h 7m ago via iPhone

好自律啊

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xiangran0028

3h 56m ago

你这太单调了，好歹找些其他的菜换一换啊，碳水和膳食纤维可以补充南瓜，糙米，藜麦，燕麦，蛋白质可以加三文鱼，虾仁，牛肉，去皮鸡肉，鱼，还有蔬菜其实都挺健康的，而且做起来也不复杂。

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Uchir

3h 31m ago

@kcerty #36 糙米的话味道跟现焖的没啥区别，蔬菜沥干水分之后冻的话味道基本没区别了

50

wuxinling

3h 25m ago

好吃的东西那么多，完全控制不了想吃的冲动。
周末的时候准备大份的菜分装，火锅涮好的肥牛、各种菜啊，咖喱啊，清炖的排骨啊。
买很多饭盒，洗好之后空气炸锅吹干（煮好前 10 分钟开始吹，保持高温），菜煮好立刻装，然后拧稳盖子往冰水里面一丢，快速分装完全部捞出来放冰箱，冷藏层就行（冷冻有时候会影响口感，但是确实可以放更长时间，半年都行），一两个月都不会变质，也不太会影响口味。（家庭自制罐头）。只是如果开封了要快速吃完，只能热一次。
这样的话工作日吃饭也很方便了。
可能需要一个一起吃饭的人会比较有胃口。
不过 op 这个意志力太强了，先膜拜一下。我这个晚上如果醒了都要去厨房看看吃点什么。

51

jerseyhero

3h 16m ago

为了减肥，之前是：早上牛奶（冲剂）+黑咖啡（冻干） 500ML ，玉米 1 根，鸡蛋 2 颗。中午：荞麦面 30g +青菜+ 菌类，目前已经懒到：中午：空气炸锅鸡蛋 1 颗 +豆腐 1/3 盒做豆腐鸡蛋，然后清水煮青菜。主要少洗很多餐具。

52

kome

3h 16m ago via iPhone

最近上班早餐鲜牛奶泡燕麦，中饭午饭一起，120g 干重三色米，蒸锅蒸熟，350g 上海青，去根后不知道还剩多少，白水煮，700 克猪前腿肉先卤 1 小时浸泡 1 小时捞出沥水放凉再跟番茄炒一下，切块的时候会去掉不少纯肥肉。

不上班就非常随缘了，大概就是早饭不变，午饭如果起来的早，就空气炸锅三块红薯，随缘吃不吃水煮蛋，如果起来的晚，吃完早饭就不吃午饭了；下午 4 点左右会吃一包泡面，加一些买的脱水蔬菜(很甜)，给晚上跑步提供能量；晚上继续空气炸锅红薯，随缘吃不吃水煮蛋。

也是同样的问题，蔬菜太少。超市买菜会买一些带鱼之类的，没算里面，买的多的番茄小番茄水果啥的也没算进去，超馋了随手就吃了。

戒掉重油重盐重糖的食物太难了。目前这一套也逐渐吃腻歪了，该换了。

@moeik 前一晚鲜牛奶加燕麦片放玻璃碗里泡着，放冰箱冷藏室，有盖子密封，问题不大。

53

shenxgan

3h 14m ago

最近午餐直接用电饭煲一锅炖。将菜直接放在米上面，加油、盐、酱油。半小时搞定

54

james2013

3h 2m ago via Android

佩服你，鸡胸肉也能天天吃下去，我买过冷冻鸡胸肉，不知道是不是买的不新鲜，反正一股鸡屎味，直接把剩下的冷冻鸡胸肉扔了，冷冻鸡腿肉就没有这个味道
我早餐一个面包，中午和晚上各 100g 干大米，用电饭煲煮。中午做 1 个荤菜，晚上吃剩菜，偶尔晚上再煮个蔬菜。

55

CosmoLau

2h 54m ago

你这太勤快了，我这才是懒人

早餐：
* 40g 蛋白粉
* 50g 全麦面包
* 250ml 高钙低脂牛奶
* 1 粒维 B 族
* 半勺肌酸
太懒了，直接高钙低脂牛奶倒摇摇杯里泡蛋白粉，然后先咬一粒维 B 族，半勺肌酸送嘴里，喝一口牛奶蛋白粉，最后全麦面包和牛奶蛋白粉交替来，完事儿只洗个摇摇杯。

午餐：
* 公司食堂 18 元自助
基本上大部分菜品都有，避开重油的菜品，不吃米饭，换成玉米、红薯或者芋头替代主食，每天固定有西兰花、绿叶菜、内脏、鸡蛋羹，荤菜比较重油，吃得稍微比较少，缺啥营养吃啥菜。周五中午欺骗餐，可以适当吃点油炸的。

晚餐：
* 40g 蛋白粉
* 50g 全麦面包（视情况而定）
* 250ml 高钙低脂牛奶
* 1 粒 D3 1000iu
一般练后吃，跟早餐差不多，看晚上饿不饿，不饿可以不吃全麦面包。

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meihan1997

2h 54m ago

自己早餐和晚餐书固定不变的，早餐：燕麦、豆奶（喝不了牛奶，容易长痘）、鸡蛋、蔬菜（西红柿 or 黄瓜）、水果（蓝莓 or 草莓），晚餐：卤牛腱、山姆的速食杂粮饭。午餐基本上就是吉野家/kpro/跷脚牛肉/潮汕牛肉这些。然后基本上一周会放纵 1 ～ 2 顿。5 月份开始，到现在，在保证力量水平基本不变的情况下，从 72kg 减到了 67kg ，打算到 65kg 就开始增肌了～